寒さが本格化し、日差しも弱く感じられる冬の時期。肌の露出が減ることもあり、紫外線対策への意識が自然と薄れがちな季節です。しかし、紫外線は冬でも一年を通して降り注いでおり、知らず知らずのうちに肌や体へ影響を与えています。とくに冬は空気が澄み、紫外線が散乱されにくい環境になることも。スキーやゴルフ、ランニングなど屋外で過ごす時間が長い人ほど、気づかないうちにダメージを受けている可能性があります。

紫外線の影響は、肌表面のトラブルだけでなく、疲労感やコンディションの乱れなど、体全体にも関係していることがわかってきました。だからこそ、冬こそ意識したいのが、スキンケアに加えた“内側からのケア”。

本記事では、管理栄養士の監修のもと、冬の紫外線対策を意識した栄養素と、その働きについて紹介します。

実は冬も必要な紫外線対策

実は冬の紫外線も油断は禁物。量は夏より少ないものの、肌の奥まで届くUV-Aは一年を通して安定して存在しており、シワやたるみの一因になることがあります。さらに冬は乾燥や寒さで肌のバリア機能が低下しやすく、紫外線の影響を受けやすい状態に。気づかないうちに、くすみやハリ不足を感じやすくなることもあります。

冬の紫外線量は夏に比べて低下するものの、紫外線A波（UV-A）・B波（UV-B）ともにゼロになるわけではありません。中でも注意したいのが波長の長い紫外線A波（UV-A）で、これは雲や窓ガラスを透過して地表に届く性質があり、季節や天候に左右されにくく、一年を通して肌に作用します。

このUV-Aは、コラーゲンやエラスチンといった肌のハリや弾力を支える成分に影響を与え、シワやたるみなどの「光老化」を引き起こす要因のひとつとされています。

管理栄養士に聞く！冬に摂りたい紫外線対策におすすめの栄養成分

冬は乾燥が進む季節。紫外線でダメージを受けた肌を乾燥から守り、バリア機能を保つためにも、保湿ケアの重要性がさらに高まります。また、肌の外側からのケアに加えて、欠かせないのが、内側からのインナーケア。肌の修復や保護に役立つ栄養素を意識して摂ることが、美しい肌を育てる土台になります。

管理栄養士の尾澤真紀（おざわまき）さん　によると、なかでもとくに意識したいのは、健やかな肌作りをサポートする「ビタミンC」、皮膚や粘膜の維持をサポートする「β-カロテン(ビタミンA)」、そして炎症性物質の生成を抑える「n-3系脂肪酸」。

紫外線を浴びると、体内で活性酸素が発生しやすくなり、肌のハリを保つコラーゲンに影響を与えることが知られていますが、このコラーゲンの合成に関わる重要な栄養素がビタミンCです。※1

ビタミンCは水溶性で体に蓄積されにくいため、毎日の食事でこまめに摂ることが大切。果物や野菜など、手軽に取り入れやすい食品からバランスよく摂取しましょう。

β-カロテンは、抗酸化作用とビタミンAとしての働きの両面から、紫外線などによる酸化ストレスから体を守るサポートをする栄養素のひとつです。

β-カロテンは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。脂溶性のため、オリーブオイルやごま油などの油と一緒に摂ると吸収率が高まります。また、長時間の加熱や保存で一部失われることがあるため、調理法や保存方法を工夫して摂ることが大切です。

n-3系脂肪酸は、体内で作れない必須脂肪酸で、皮膚の健康維持に関わる栄養素です。EPA・DHAは、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に豊富に含まれています。刺身や煮る・蒸す調理で摂ると脂質を損なわず効率的です。日常的に継続して摂ることで、体内で作れない必須脂肪酸をしっかり補いましょう。

※1参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316467.pdf )

日々の栄養習慣が、健やかな未来を支える

紫外線対策というと、日焼け止めや帽子など外側からのケアを思い浮かべがちですが、栄養を意識したインナーケアも、肌や体のコンディションを整えるうえで欠かせません。

ビタミンCやβ-カロテン、n-3系脂肪酸といった栄養素を日々の食事に取り入れることは、紫外線による酸化ストレスへの対策となり、肌だけでなく体全体の健康維持にもつながります。

こうした日常の小さな積み重ねは、SDGsの目標3「すべての人に健康と福祉を」が掲げる、予防や健康づくりの考え方とも重なります。特別なことを始めるのではなく、無理なく続けられる栄養習慣を意識する。それが、健やかな暮らしと将来の健康を支える第一歩になるのではないでしょうか。

監修者：尾澤真紀（おざわまき）さん　
管理栄養士 大学卒業後、フィットネスクラブでのスポーツインストラクターを経て、アスリート向けのメニュー監修などを実施。その後、Jリーグの名古屋グランパスにて専属栄養士として活動するなど、アスリートを中心にしたパフォーマンス向上やコンディショニングのサポートに従事。現在はフリーランスの管理栄養士として、子どもから大人まで、幅広い年代の健康づくりや体調管理をサポート。

　
　
　

執筆／フリーライター Yuki Katagiri