一年で一番寒いこの時期、外出や運動の機会が減り、⾝体を動かす時間も少なくなりがちです。その結果、活動量や筋⾁量が低下し、本来、冬の⽅が上がりやすいとされる基礎代謝が思わぬ形で下がってしまっている⼈もいるかもしれません。また、年末年始のイベントで、脂っこい⾷事やアルコールを⼝にする機会が増え、食生活が乱れている人もいるでしょう。

体調管理には⽣活習慣の⾒直しが⽋かせませんが、運動や規則正しい⽣活を継続するのはなかなか難しいもの。そんな時は、⽇常の⾷事に取り⼊れやすい⼯夫から少しずつ改善すると良いでしょう。

そこで今回は、管理栄養⼠の岡⽥明⼦さんに、⽇常の⾷事から無理なく取り入れられる「フィッシュオイル」について、体への嬉しい働きや、冬の体調管理に役立つ取り入れ方のポイントを伺いました。

青魚の恵み、「フィッシュオイル」

フィッシュオイルは、青魚から抽出される油で、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を主成分としています。EPAやDHAは、血中中性脂肪の低下や血圧の改善などが報告されている「オメガ3脂肪酸」の一種。体内ではほとんど生成できないため、食事やサプリメントからの摂取が重要とされています。
日々の健康管理や生活習慣病対策を意識する人にとって、取り入れやすい栄養素のひとつです。

EPAとDHAは、それぞれ体内で異なる役割を持ちます。⾎流・代謝・脂質管理のスペシャリスト「EPA」は、⾎液の流れを整える作⽤が報告されており、⾎中中性脂肪の低下に関与することが知られています。そのため、全⾝の⾎流促進をサポートし、脂肪の蓄積を抑制する効果も期待されます。また、炎症を抑える働きもあることから、体内環境の維持に寄与する可能性があります。
脳と⾎管の健康を⽀える役割をもつ「DHA」は、脳や神経、⾎管の健康維持に関わる成分で、⾎流改善や神経機能のサポートが期待されています。EPA とともに摂取することで、相互に補完し合いながら健康を⽀える働きがあるとされています。

フィッシュオイルは寒い季節の体調管理におすすめ

寒さが厳しくなる冬は、外出や運動の機会が減りやすく、⽣活リズムが乱れがちです。さらに、⾷⽣活の変化も重なり、⽇々の体調管理が難しいと感じる⽅も少なくありません。そんな季節のコンディションづくりをサポートする成分として注⽬されているのがこのフィッシュオイルです。

フィッシュオイルに含まれるオメガ 3 脂肪酸の EPA や DHA は、脂質のバランスに関わることが知られており、健康的な⽣活を⽀える栄養素として期待されています。これらの成分を⽇々の⾷⽣活に取り⼊れることで、冬の体調管理を内側からサポートできます。

厚⽣労働省の「⽇本⼈の⾷事摂取基準（2025年版）」によると、フィッシュオイルに含まれるオメガ 3 脂肪酸の1⽇あたりの⽬安量（摂取⽬安量）は、成⼈男性で 2.2〜2.3g、成⼈⼥性で 1.7〜2.0g とされています。同省の「国⺠健康・栄養調査」では、総脂質の摂取量は増加傾向にあるものの、オメガ 3 脂肪酸の摂取量は年々減少していることが報告されています。現代を生きる私たちは、⽇常的に⿂を取り⼊れるなど、意識的な摂取が重要です。

DHA・EPA を効率よく摂取するには、⻘⿂を中⼼に選ぶのがおすすめですが、⿂の⾝を加⼯すると脂が離れやすくなるため、焼き⿂や煮⿂、⽸詰などを選ぶと良いでしょう。

管理栄養⼠おすすめ！寒い冬に体を温めながら、美味しく賢くフィッシュオイルを摂れる栄養レシピ

＜濃厚ごまだれで⾷べる冬ぶりしゃぶ＞

寒い季節にぴったりのごちそう、ぶりしゃぶは、フィッシュオイル（DHA・EPA）を効率よく摂れる冬のおすすめメニューです。ぶりは煮すぎず、表⾯が⽩くなる程度にさっと⽕を通すのがポイント。また、タレにはビタミン E が豊富な、ごま油やすりごまを使ったごまだれを合わせましょう。ビタミン E はフィッシュオイルの酸化を防ぎ、健康効果をさらに⾼めてくれます。さらに、鍋に残ったスープで雑炊やうどんにすれば、ぶりから溶け出した栄養も無駄なく摂取できます。

【材 料】 2〜3 ⼈分
・ぶり（刺⾝⽤サク）… 300〜400g ・⽩菜 … 1/4 株 ・⻑ねぎ … 1 本
・しめじ、えのきなど … 適量 ・⾖腐 … 1 丁
・昆布 … 10cm ⾓ 1 枚 ・⽔ … 800ml
<調味料 A>
・ポン酢 … ⼤さじ 3 ・ごま油 … ⼩さじ 1/2 ・すりごま … ⼤さじ 1
・おろし⽣姜 … 少々
・⽔菜 … 1 束

【作り⽅】 調理時間約 20 分
① ぶりを薄めにそぎ切りにする
② 野菜、きのこ、⾖腐は⾷べやすい⼤きさに切る。
③ 鍋に⽔と昆布を⼊れて中⽕にかけ、沸騰直前で昆布を取り出し、出汁を取る。
④ 出汁に⽩菜や⾖腐、きのこ、ねぎを加えて⽕を通す。
⑤ ⾷べる直前にぶりを 1 枚ずつ鍋にくぐらせ、<調味料 A>を混ぜたゴマだれにつけて完成

フィッシュオイルを意識してとるなど、日々の食事を通じた健康づくりは、SDGsの目標3「すべての人に健康と福祉を」にもつながる取り組みです。特別な運動や高価な食品に頼らず、身近な食材を選ぶことで、年齢やライフスタイルを問わず取り入れられる点も大きな魅力。まだまだ寒い日が続くので、青魚を上手に取り入れながら、冬のトラブルに負けない体作りをしてみてはいかがでしょうか。

監修者：岡⽥ 明⼦（おかだ あきこ）氏
管理栄養⼠ ⼀般社団法⼈ NS Labo 代表

同志社⼥⼦⼤学 管理栄養⼠専攻卒業後、特別養護⽼⼈ホームや病院で栄養⼠として勤務し、給⾷管理や栄養指導に携わる。2009 年に独⽴し、2014 年には栄養サポート研究所「⼀般社団法⼈ NS Labo」を設⽴。ヘルスケア分野を中⼼に、レシピ監修や商品開発、講演、執筆活動を⾏っている。

⾃⾝も⾷事管理を通じて 13kg の減量に成功した経験を活かし、クライアントのダイエットサポートに携わる中で、「⾷べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確⽴。
著書：『朝だから効く︕ダイエットジュース』（池⽥書店）、
　　　『30 代からの妊活⾷』（KADOKAWA）

⽇本のこれからの健康と栄養素についての正しい知識づくりをサポートするWEB サイト
『⼤塚製薬 栄養素カレッジ』https://www.otsuka.co.jp/college


執筆／フリーライター Yuki Katagiri